怎么才能心无旁骛地学习?

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看到这里不要划走!这个回答一定会颠覆你的学习现状!

靠着这套方法,我从一个学习「5分钟,走神2小时」的废柴学渣,蜕变成了一个每天能高度专注学习8小时的学霸,毕业1年后还创立了2家公司。

我现在工作之余,每天还能保持至少1小时超高专注的学习。

今天我把这个方法梳理了一下,整理成了这篇5800字的文章分享给大家。绝对干货!尤其是第2点的学习方法,看完并实践,一定能大大提升你的专注力和成绩!(文末还有福利,千万别错过~)

(精心准备的文章大纲,看着就有料!记得双击后再取走哦~)

一、我能做到心无旁骛的学习吗?

当你开始思考这个问题,就是一个很好的开始。不要怀疑,无论你之前是什么状态,都可以做到心无旁骛学习;并不是我在给你打鸡血,这是有科学依据的。

科学研究表明:

神经有可塑性,它们是会改变的。神经元同时也是发展的,使用时神经通道得到不断扩展,不使用时就会逐渐萎缩。

看起来有点深奥,别急,我给你概括下:我们的大脑是可修正的。好习惯可以塑造得更好,坏习惯可以让它逐渐消失掉。

那这和专注学习有什么关系呢?

你可以这么理解,神经通道是一根一根的线,这些线织成的毛衣,就是我们已有的思维、记忆、行为。

神经可塑,意味着我们无论过去多么不爱学习,多么容易走神,都是能改变的。只要掌握了正确方法,就能重织这些毛衣,让大脑逐渐改变不专注的现状,做到心无旁骛地学习。

接下来,不废话,直接上干货方法论。


二、我该怎么做到心无旁骛的学习?

如果你有细心发现, 学霸都是一次只会专注做一件事情,绝不会吃着碗里的想着锅里的,打着游戏愧疚地想着学习。

所以,我们想要把集中注意力学习,就要解决这两点:「外压」和「内耗」。

因为外压过大,内耗严重,就会产生问题。举个例子,你在打王者,手机突然提示你电量不足:

外压:没有充电的地方
内耗:王者还在大量耗电
问题:手机随时会自动关机

此时最好的解决方法是,找一个充电的地方,同时关掉王者,让电量快速回升。控制专注力也是如此,找一个降低外压的环境,减少无意义的内耗,避免精力分散,才能更好的做到心无旁骛。

接下来我们单点突破,彻底解决问题。文章较长,可以双击点赞+收藏,防止找不到。

1、排除外压,创造你的「学习罐子」

不知道你学习时,有没有体验过全世界与你为敌的感觉。

在寝室,你可能刚翻开书,室友就喊你开黑,不撸不是人,今晚大战到天明。
好不容易今天室友不喊你,能看会儿书,结果祖安室友上线:什么垃圾adc,真菜!tmd@#¥@¥.......
又或者,你刚准备学习,女朋友就打电话过来找你。

这时最好的选择,就是找一个属于你的罐子,待在里面专注学习。这个「罐子工作法」,来源于著名作家村上春树,他就是靠这个方法,完成日常高效创作。

我们身边最好的罐子就是——图书馆。其次像自习教室,咖啡馆也是不错的选择。

如果身边没有现成的,也别急。为了方便记忆,我总结了一个「BQCG」原则。按照这个原则,你完全可以自己创造一个优质罐子。


01、B-Bright(灯明)

一个明亮的台灯。充足的光线,能赶走瞌睡虫,有助于清醒。


02、Q-Quiet(安静)

噪音是注意力的天敌,一定要远离,教你两个办法——关掉或隔离。

关掉的意思就是,如果室友打扰到了你,或者邻居打扰到了你,可以试着用沟通去解决问题,从声源上关掉噪音。

但鉴于很多人不好意思开口,或对面脸皮厚,根本不听,那我们可以选择隔离——降噪

某宝上有很多降噪产品,资金不足可以买降噪耳塞,资金充裕的可以入手降噪耳机。


03、C-Clean(整洁)

无论如何,学习一定要保证桌面的整洁,过多杂物会悄无声息的夺走注意力,所以只留学习的必需用品就好。如:一本教材、一支笔、一个笔记本

如何你不知道如何取舍,试试这个方法。比如你计划学一小时,开始之前,可以这样问问自己:

手机一小时内必须刷吗?不刷,就拿开。
这本教材一小时内必须看吗?不看,放到一边。
这包薯片一小时内必须吃吗?不吃,先藏起来。

最多花个5分钟,立马就能整理出一个整洁的桌面。同时,整洁的环境有助于我们进行深度思考,深度思考、利用好碎片化时间能大大提升工作效率

以前我每次写一篇2000字以上的文章都要花费5、6个小时,后来学习了思维导图和时间管理,写一篇文章能节省3小时,做很多事效率都变高,如果你也想利用好碎片化时间,学习思维导图,可以关注公众号铁木君,我把这两年学习时收集到的资料和教程都发你。

写给铁木君的读者mp.weixin.qq.com图标


04、G-Good(好氛围)

去不了图书馆,就不能拥有一个好的学习氛围了吗?别慌。

很多时间管理app,都有自习室这个小功能。像我比较常用的番茄TODO,就有很多自习室,花几秒找一个自习室,氛围get!

这4个步骤操作很简单,千万不要嫌烦,因为一个好的罐子对专注力非常非常重要!不是在恐吓你,这是有科学依据的:

研究表明,专注时每被打断1次,就需要至少15分钟恢复到原来的专注程度。

因为每一次打断,你的专注力都会断崖式下跌。

想像一下,当你好不容易进入心无旁骛的状态。突然,室友大喊一句卧槽,或者手机叮咚一声,你可能就得破功重来,而且至少需要15分钟冷却时间。

一个好的罐头,能节约很多个未知的15分钟,所以一定要重视。

建立好罐子后,接下来就解决内耗问题。

关于内耗,是这个回答最重要、最精彩的一部分,一定要打起十二分的精神,看到最后。如果时间比较急,可以先花一秒点个赞,这样就能在你的动态里快速找回这个答案了~


2、解决内耗,持续优化

想要更专注的状态,不光要减少注意力损耗,还要提升它的使用效率。

所以我们按这个步骤来达到心无旁骛的状态:

一、「停止」不必要的损耗;二、「提升」使用效能。

01、「1311专注法」停止损耗

1)1颗平常心(不用力过度)

想要改变现状,千万不要把自己逼得太紧,「过于用力」只会适得其反。

Tal在《哈佛大学公开课:幸福课》中说:

每个人都会有压力,那些过着健康、快乐、成功的生活的人,也都有压力。
压力对我们是有好处的,它会培养我们的忍耐性,激发出我们解决问题的力量。
就像是我们在运动时,我们举重,我们跑步,这些行为给予我们的肌肉以压力,我们的细胞在流泪,但同时,我们的肌肉会变得强大。

压力很重要,但也有良性和恶性的区别。

就像你希望提升专注力,在知乎寻找方法,然后得到改变,这就和谐的「良性压力」。

但很多人看了回答之后,恨不得放下手机马上做到心无旁骛,结果把良性压力变成「恶性压力」,不仅没有提升,反而让自己痛苦。

这些人总想从一些方法中快速得到什么,但越是这样,越是什么也得不到。就像很多人失眠,就是因为在睡眠上太用力,反而睡不着。专注也是如此,你越是想心无旁骛,精神就越难以集中。

顺其自然,带着一颗平常心,再进入下一步。


2)3只青蛙(避免多任务切换)

有些人总是盲目自信,认为自己能同时高效处理多个任务,结果啥也没做成。

一定要避免这种「多任务幻觉」,它只会让你看起来很忙,而注意力会在高频切换中,无意义的损耗掉。

专注是什么?专注就是注意力越聚焦越好。

《吃掉那只青蛙》里就给出了一个聚焦方法:只吃三只青蛙。三只青蛙,代表每天/周/月/年里,三件最重要的事情,把它们写下来,优先把注意力和时间都聚焦在它们身上,然后一次一只慢慢吃掉。

就像我准备写这篇回答,列出的三只青蛙分别是收集素材、写文章、修改文章。如果三只青蛙同时吃,边收集边写,边写边修改,不仅容易卡壳,而且逻辑混乱,效率极低。

现在我分成三只青蛙,一只一只来,先收集再写文后改文,思路清晰,文章顺利完成。

一定要记住,先抓3只最重要的青蛙,一次只专注吃掉一只,不要贪多。

降低了学习之前的内耗,接下来就解决学习途中产生的问题。


3)1张纸(防止走神)

学习时,在手边放一张空白的纸,能大大的提升专注力。这个方法,巧妙利用了「蔡加尼克效应」。

蔡加尼克效应:人们对于尚未处理完的事情,比已处理完成的事情印象更加深刻。

当你专注学习时,突然脑子里蹦出学习外的想法,如果不能立刻去完成它,大脑就因为害怕丢失而躁动不安,为了缓解这种不安,它就会主动将大量注意力转移过去,也就是走神。

这时候,这张纸的好处就体现出来了。把你的想法先写在纸上,将它们从大脑中擦除,既保留了想法,又让大部分注意力留在了学习上。

其实,防止走神我还有个好方法,推荐给大家——培养读书的习惯。

因为看书,就是一个免打扰集中精力的过程。记得我刚上大学时,就是个废材,每天打游戏睡懒觉度日,后来终于想明白自己要什么,开始大量阅读,持续阅读,6年下来,看了接近500本(有的书会精看,有的不适合自己的书,就挑几页对自己有帮助的看)。

通过理解、实践书中的方法和理念,让我在大学做出50万的项目,到实习期签约多家杂志社,毕业1年创办了公司,回过头来,很感谢这些书中实用生动的案例、高维度的认知,真的帮助我解决了工作和生活中遇到的很多实际问题。如果你总是为读什么书而困扰,可以关注我的公众号【铁木君】,我把一些选书经验分享给你,希望能帮助你在更短的时间内,得到最大化的阅读效率提升

4)1个心锚(快速拉回注意力)

在刚开始训练专注力时,很多人不是走神,就是爱做小动作:扣指甲、玩转笔,这种走神如果不及时拉回来,时间一下子就溜走了。

这时候一个「心锚」,对于容易走神的人,帮助就非常大。

心锚:属于条件反射里面的一种形式,也就是指:“人之内心某一心情与行为某一动作或表情之链接 ,而产生的条件反射”。

以上是百度百科专业解释,有点晕。我们整点容易明白的,像很多人想到酸酸的李子,嘴里就会分泌大量口水,这就是心锚。

它的好处在于,一旦养成,就能及时察觉走神,快速拉回注意力。

我比较喜欢薄荷味,所以我会在桌上放一瓶薄荷糖,把它作为我的学习心锚。

学习前,来一颗提神醒脑,告诉自己要开始了。走神时看到桌上这瓶糖,潜意识就会提醒大脑,你走神了,快回来,让它不要再损耗在其它地方。

(怀念当年没日没夜奋斗的日子)

看完之后,你可以马上寻找,开始培养自己的心锚,一杯水,一个懒腰、一种香味都可以形成心锚。寻找之前,顺手双击点个赞,因为你的赞就是让我创作更多有价值内容的心锚啊~

解决完问题,我们就开始优化。记住,解决只是一个开始,优化才能变得更好,进入下一步。


02、提升效能

在讲解方法前,我们要走出一个误区:刻意训练最好的做法,不是时时刻刻都在训练,而是间接性的刻意。

一天连续学10个小时,效果比不上10个断开学的1小时。

《认知天性》:有间隔的练习,穿插安排其他的学习内容,加上多样化的练习,会让你把学到的东西掌握得更牢固,记忆得更长久,而且更为实用。

训练注意力也是同理,并不是你坚持的越久越专注,一个成年人的极限专注时间是90分钟,超过这个时间,专注效果就会大大下降。

所以一定要记住,间隔专注是十分有必要的,像番茄钟工作法之类的,25分钟工作+5分钟休息, 虽然大家都讲烂了,但恰恰说明了它的价值。

记住这一点之后,我们开始讲如何提升效率。


1)将学习「流程化」

流程化?这个词听起来好像有点low,学习流程化,感觉就和流水线工作一样,真的能提高效率吗?

不急,不知道你有没有听过这么一个故事,一个流水线工人,白天上班8小时,只干拧螺丝的活,一段时间下来后,他晚上睡觉做梦都在工作,把妻子当作机器,在她身上拧螺丝。

故事源自生活,虽然内容可能是虚构的,但有真实理论可以解释这个现象,这就是「路径依赖」。

路径依赖:一旦进入某一路径,就可能对这种路径产生依赖。惯性的力量,会使这一选择不断自我强化,并让你轻易走不出去。

流程化学习,就是为了给大脑设置这么一个固定路径,等它熟悉后,形成一个「半自动模式」,你按下开关,它就能开始工作。

比如固定时间和任务,每天8点背单词,10点写试卷。一旦大脑熟悉了这个路径,你告诉自己要开始学习了,到了8点它自动就会切换到背单词的状态,而不需要你耗费额外的精力去切换它。

自动的,当然是最省力的。这就是惯性的力量。


2)COSR训练法(进阶中的进阶,可适当挑战)

这是我自创的COSR法,本质是以高强度的压力,迫使注意力集中,突破注意力原有的阈值。

就像武侠小说一样,主人公达到某一实力后,不管如何修炼武功都停滞不前,结果在被敌人围攻走投无路的困境中,反而突破自己的武学瓶颈,达到新的高度。这就是压力的力量。

虽然我在上面说过平常心很重要,但并不是说压力是不可取的。如果把我们的专注力比喻成一辆车,当车子性能不好的时候,油门踩的太猛就容易熄火,但当性能上来之后,适当的踩油门,能更好的冲刺。

接下来就分享一下我自创的「COSR训练法」,帮你提升大脑性能~

  • C-Compression time(压缩期限)

以缩短时限的方式,产生压迫感,迫使大脑最快进入专注状态。如果你平时的计划是10分钟背20个单词,就可以压缩为5分钟背20个单词。其他任务同理。

  • O-One(聚焦一个目标)

注意力越聚焦,效率越高。这个方法的本质就是3只青蛙的逻辑,但现在我们要挑战更高度的专注,所以把任务量压缩到一个。以实现数量减少,强度提高的目的。

这个提高强度的方法,参考的是「罗斯福的专注力」。第26届美国总统西奥多·罗斯福就是以高强度的专注力,让自己成为了一个万能学霸,不仅学业出色,运动、诗歌、舞蹈、科学他都有所涉猎。

传记作家用了一个很形象的词来描述罗斯福的专注程度:blistering intensity,就是在健身房撸铁的时候,要把手磨出血泡那种强度,等同于电脑游戏里的死亡模式。
  • S-Super concentration(超集中注意力)

顾名思义,不能有丝毫放松,时刻保持高度集中。这时候一定要把所有干扰排除干净,准备一个好的罐子,剩下的就开始闷头学习吧。

刚开始训练会有点累,但多次训练后,就会越来越容易保持专注。

  • R-Relax(好好放松)

无论是体力运动,还是脑力运动,在高强度过后,都会陷入一个「疲倦期」,所以做完COS阶段之后,一定要好好放松你的大脑,让它得到充足的休息。

每一次休息,都是为了下一次更好的开始。

这里一定要走出一个误区,打游戏并不能算作休息,好的休息可以是冥想,或者洗个热水澡,放点舒缓的音乐,当然也可以约朋友出去逛个街,探探店啥的。

不要打游戏!不要打游戏!不要打游戏!因为你只会被游戏啪啪打脸!

看到这,说明你进行了深度的思考,双击点个赞给自己放松一下,再看看我给你准备的福利吧~


三、福利(1个小训练+1个书单)

01、「舒尔特表」训练

专注力的训练,不一定要在学习中进行,其实在游戏也可以。舒尔特表就是一个很简单,却很有效的训练小游戏。

那么舒尔特表长什么样?其实就是一个正方形的大格子,进行等分,然后填入数字,让你按顺序把它们找出来,时间越短越好。就像这样子:

当然,你也可以下载一个舒尔特表app,每天花上几分钟,不断调整难度,坚持一段时间后你的注意力一定会有惊喜的变化。


02、书单整理

文中出现的书单,都给你整理好了,再额外分享3本高效学习的书籍给你:

文中:

[美]Peter C. Brown / [美] Henry L. Roediger III 《认知天性》
[美]卡尔·纽波特《深度工作》
[美]博恩·崔西(Brian Tracy)《吃掉那只青蛙》
[意]弗朗西斯科·西里洛《番茄工作法》

额外推荐:

1、《练习的心态》

这本《练习心态》只有不到200页的内容,基本2小时内可以读完。比起抽象的理论,这本书更多的是作者自己的亲身经历加感悟,所以很贴近生活。

如果你因压力焦虑过,因失败消极过,那么这本书中的「DOC方法」一定不要错过!


2、《刻意练习》

本书比较偏向于理论,但作者通过大量例子和理论结合分析,深入浅出的告诉了我们刻意练习的重要性,以及如何正确的刻意练习,书中还对「10000小时法则」进行了深度的剖析,从一个客观的角度辩证了这个理论的利弊

总之,是一本不可多得的了解大脑的好书。


3、《高效能人士的七个习惯》

这本宝藏书,因为名字太鸡汤,劝退了很多人。真是罪过,但它真的是一本非常非常非常好的书。作者逻辑清晰,不同于那些鸡汤成功学书籍,而是从内在分析我们所面临的问题。以探索自我的方式,实现高效的自我管理。虽然只有七个习惯,但值得反复翻阅!

现在我把它们推荐给你,一定要好好看

提升专注力,做到心无旁骛地学习,方法我都分享给大家了,希望大家看完后能好好消化。所有的牛逼,都从你迈出第一步开始,期待那个不一样的你。

最后,这篇文章我码了4个晚上的字,你的一个赞,就是对我最大的肯定。感谢~

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