冥想的具体做法是怎样的?

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这道题我一定要来答!!

因为我就是靠着冥想,从一个经常走神难以专注的人到能连续学习8个小时以上有超高效率。

可以说,冥想是一个稳赚不赔的方法!!!

一 冥想是门玄学吗

当然不是!!!

我说的冥想,不用你一个人跑到深山老林里面去闭关修炼,和宗教信仰无瓜,也不用你达到“四大皆空”的境界,我说的,就是一个平平无奇的改善你专注力硬核操作,是你每天花5-10分钟随便在一个安静的地方都可以练习的方法。

冥想真的有效果。这是有科学依据的

加州大学洛杉矶分校研究人员专门研究了年龄与灰质之间的关系。他们比较了50位进行了多年冥想的人和50位没有进行冥想的人。研究结果显示,在冥想的人中,灰质的下降少于在不冥想的人。
研究人员发现,冥想的人比不冥想的人大脑皮层表面积更大,大脑灰质更厚,灰质皮层则是与我们的学习认知记忆有关,皮层越厚,我们学起来越轻松
与不冥想的人相比,受冥想的人(下排)的大脑区域(底部)的分布更少

相当于冥想可以让你变得更聪明,因为一个人是否聪明的其实就在于大脑皮层表面积和大脑灰质厚度。

冥想没有什么门槛,有个椅子就能练(要是没有椅子,席地而坐也随你~)

冥想有着超高回报/投入比,你每天只需要花5~10分钟的时间,就可以开始一段高质量的冥想,无论什么时候,无论你有多忙,你都可以抽出来的。

冥想还有很多很多的附加好处,其中的每一项都是经过严谨的科学实验证实过的。

在生理上可以增加你的免疫力,缓解各种疼痛。

在心理上可以排解你的负面情绪,消除压力与焦虑,提升你的自制力与效率。

在社交上可以让你对社交联系体会更深,进而提高你的情商,让你拥有更多的同理心,减少孤独感。

在学习上可提高你的效率,增加你多任务处理能力,增强记忆力。

当然,更更重要的一点是它可以真实有效地提升你的专注力,而我认为,学霸与普通人的巨大差异,很大一部分在于其超强的专注力长时间积累的效果,差距是慢慢拉大的。

而现在,冥想就是你改善专注力的大好机会!有这种稳赚不赔的好事还不快跟着我学起来!!

二 基础篇:5分钟上手冥想

我感觉其他答案写都太过于复杂了,所以我这里给你们一个简单的版本,你们可以边听边做,因为只有自己实践起来,才会真正体会到其价值,那我们现在就开始吧~

冥想的核心在于主动控制你的注意力,下面所有的方法都是为了这个目的服务的,所以如果你其他都忘了,也要牢牢记住这句话。

心态上面,不要觉得自己做不好就轻易地放弃了,因为在我刚开始练习冥想的时候,甚至前几秒脑海中就会有想法冒出来,可想而知我是有多崩溃了……

所以,不用担心自己坚持不了很长时间,这都是一个需要不断练习的过程。

第1步:找一个舒适的地方。

这里给大家推荐两种可以选择的方法。

一种是坐着。要腰背挺直放松身体,然后闭上眼睛。

一种是躺着,十分推荐高中生练习!如果练困了正好就睡了,顺便治疗失眠,一举两得哈哈哈。

(说起这个,我倒是有一次学习学累的时候,大概晚上九十点钟,躺在床上开始冥想,结果一觉醒来,已经到了12点,我发现我一点也不困了,躺在床上眼睛瞪得像铜铃,唉,说多了都是泪QAQ

所以,躺下冥想最好在睡前噢,不然的话可能会打乱你的生物钟)

第2步:专注于你的呼吸。

我们的关注点应当在某一个身体部位上,选择呼吸过程中,我们感受最明显的部位

我选择的就是鼻腔进气的地方,因为当呼吸的时候会有凉飕飕的空气进入到鼻腔,这个时候,在吸气的时候就能明显感觉到一丝凉意,那么我就会集中自己所有的注意力在感受上的细微变化上面

你可以全身心地投入到里面,只专注于自己的这一个部位的变化,去仔细感受呼吸所带给你的最细微的感受,用心去体会它,不必考虑其他。

但是,等等!

这看似简单的事情,做起来并没有我们想象的这么容易啊!

你会发现,你的大脑开始像跑火车一样,脑海中有一大堆的想法,你可能会想今天中午吃什么,还有两道题没有写完,或者那个同事怎么老是针对我……这个时候好像你越想阻止他们,他们越想要跑到你的脑海中。

第3步:觉察并且接受。

打起精神!这个时候我们就进入冥想中最最关键的一步了。

对于自己念头的控制与觉察,是冥想练习中的重中之重。能够及时的发现自己在走神,并把自己的注意力转回来,而这也恰恰是在训练我们的专注力。

所以,不要害怕念头太多,你觉察想法的一小步,是迈向有着超强专注力学霸的一大步

我们不能用蛮力来阻止这些念头,因为我们越阻止它们,它们其实就会越旺盛。

不信?来来来,先不要往下翻,跟着我做一个小实验:

现在请你不要去想一头粉红色的大象。





你们现在脑海中浮现了什么?是不是一头粉红色的大象?

噢,这只粉红色的小猪是误入的~

这是一个永恒的悖论——“不去想什么”,正是“在想”什么”

前方有栗子飞过:

这就好像,你站在月台上面,看着一辆辆列车行驶而过,但是不上任何一辆列车。列车就是你脑海中一个个的想法,你就站在月台上面不动,像一个旁观者一样站在旁边看着它们,出现又消失,而不会受到这些想法的干扰。想法会过来,但是它们很快又会走,如果你想要去阻止想法,你就相当于上了那个列车,被自己的想法所裹挟了。

(划重点!这个栗子很重要,理解了它你也理解了冥想的核心!!)

所以对于脑海中的念头,我们要做的不是去对抗或者遏制这种情绪,因为这样反而会让它变得更加的顽固,而是我们要做的是,学会接纳这种情绪,就是平静地接受我们自己产生了这个想法,然后继续专注于呼吸。

当然这种感觉并不是一下子就可以获得的,我们需要经过练习才能慢慢有自己的感受。所以你们可以去多练习,去寻找这样的感觉~

三 进阶篇

当你们的冥想练习了一段时间后,就可以做一些进阶的动作了~

这一部分的干货建议你们先点赞再收藏哦,这样的话有利于你们在不断练习的过程中更好地利用这些方法~

1.正念

我们可以把冥想运用到生活中的任一个时刻,那么它其实就叫做正念

正念的核心理念就是专注于当下

一个最简单可以应用冥想到生活中的例子,就是吃饭。在《好好吃饭》这本书里面,用心的去感受嘴里的食物在你的嘴里留下来的感觉,自己的想法全身心的投入到吃饭这一个动作中,你会发现食物其实是那么的美好。当你细嚼慢咽的时候,你能感受到很多细微的以前不曾感受过的味道。

或者你可以在散步的时候,在跑步的时候,感受身体的运动带给你的感觉,慢慢去体会,你会变得越来越平和,也更能体会到生活中的美好~

2.描绘心中的理想蓝图

冥想还可以与积极的心理暗示结合起来,那效果简直就是双杀呀。

用冥想的姿势坐好,想一想自己最理想的生活是什么样子的,用充满画面感的形式把它们在你脑海中想象出来。

三亚的一处海景房。海风透过洒满阳光的落地窗,吹拂到你的脸上,你甚至能闻到海水咸咸的,潮湿味儿。你慵懒的躺在床上,享受着这一刻的静谧。

就是这种细节,各种感官都要用上。你去想象各种各样的场景,你那时候一天的生活状态是什么样的?要事无巨细地想,当你想完以后,你会发现,当你睁开眼睛,会有一种全新的感觉,整个人都充满动力。想象现在的所有努力,都是在为你的这个终极人生理想而奋斗,是不是学习起来或者工作起来就更有动力了呢

我私藏的工具

给大家推荐我最爱的冥想app(没有之一!!):Headspace,里面功能超级丰富,有专注力训练/白噪音/睡前放松(治疗失眠超有效噢)/晨间冥想/移动模式(阔以活动身体放松~)

图标简洁又好看!

最幸福的体验就是,记得我高三那会,一天高强度的学习过后,很困但脑子里还有各种各样的事情,翻来覆去睡不着。

而当我打开Headspace,耳边传来温柔的声音,引导我去关注呼吸/放松身体,很快就能沉入梦乡,睡眠质量提高了不少。

早上醒来的“Early Morning”是我最爱的!!!赖在被窝不想起床(哦我一起床经常还有起床气-_-'),引导的声音能让我感觉更平静更积极,只需要三五分钟,我就能迅速起床,以饱满的精力开启新一天的战斗~

从此早起不再是难事!!( •̀∀•́ )

这个软件是英文的,不过都是很日常很口语的,并不难。适合有一定的英文水平或者想顺便提高自己英语听力水平的童鞋嗷~

悄悄告诉你们,高三那会我官方价四百多(70刀好像)定了一年,写这篇文章时候上淘宝搜了一下,居然发现!淘宝上的正版Headspace Plus 冥想空间 冥想课程才要官网三分之一的价格!!我哭了好嘛QAQ


还可以尝试keep上的冥想练习,对新手友好,配合瑜伽还可以增加你身体的柔韧性以及协调性,一举多得~

如果你平时失眠的话,这个我自用的睡眠仪也可以推荐给你哦。

我们睡不着觉,往往是因为有各种各样的想法在占据着我们的大脑,让我们越想越精神,从生物学的角度讲,就是你的神经递质紊乱了。

神经递质其实就是大脑的神经元之间进行连接的一种物质,当他们紊乱的时候,我们大脑自然就会感到压力大,情绪波动大,难以入眠。

因此,虽然我们在精神上无法进行干预,但是可以通过微电流刺激,来治疗失眠

是不是不明觉厉的感觉?但是其实我们只要手握一款睡眠仪,通过微电流的刺激,就可以帮助我们快速入眠。京东销量第一的睡眠仪就是它啦,现在包邮到家,还有30天的免费试用期,失眠的小伙伴们,不妨点击下面链接体验一下吧。

四 冥想能带给我们什么

当你忙着奔向未来,说明你已经不喜欢现在了。其实冥想就是让我们享受当下最温柔的方式 。 ——《禅与摩托车维修艺术》

祝愿每个看文章的你,都能在披荆斩棘奋斗的路上,保持觉知专注生活


码字不易,如果文章对你有用,点赞告诉我吧:)

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补充Q&A

Q:月台的栗子还不是很懂?

A:冥想的核心在于对于念头的控制,我们在冥想的过程中,脑海中经常会有很多的想法,稍不留意,我们就可能被这个想法带跑,过了很久才回过神来。我们要做的,不是去抗拒这些念头,不是去说”念头消失念头消失“的咒语,而是,当我们发现自己的脑海中产生了一个想法时,就静静地看着这个念头产生,不要评判,不要责怪自己又走神了,而是什么也不用做,只需要把注意力重新拉回到呼吸上,不断重复这个过程,每一次拉回呼吸的经历都在锻炼你的大脑~

Q:冥想的时候想什么?

A:什么也不要想!专注于呼吸,想法自然会冒出来,然后就进行我上面说的,把注意力拉回到呼吸即可。

Q:冥想有什么用?

A:这其实是一个很矛盾的事情,我虽然在前面说了很多很多已经被科学界严格验证过的好处,但如果你抱着很功利的目的去冥想,往往会很难集中注意力,冥想的效果也会大打折扣。我的一点心得就是:感受当下,专注于呼吸的每一秒都是一种幸福。还有就是,不要急,慢慢来,相信冥想给你的真实体验,远比听我说要丰富得多,惊喜得多。




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