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如何保持精力充沛,有效适应困、倦、疲、乏等周期型生理状况?

没有午睡的习惯,除了意志力自制力之外有什么可以借鉴的? 像我经常工作久一点就会困倦疲乏、头昏脑胀,如何改善呢? 如何才能高效率地完成不喜欢的工作/学习…
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一天只睡6小时+半小时午休(最近一个月是5小时+15分钟午休),且白天基本全程精力充沛的我,分享一个可让人受益终生的思路吧。

人生应该是一场接一场的短跑,而不是永不停歇的马拉松。

精力充沛的人,并不是一刻不停歇地学习/工作的,做事-恢复-做事-恢复-做事-恢复,一场又一场的全力短跑+休息,这才是保持精力充沛的关键所在。

短跑观意味着:当你学习/工作90~120分钟后,你应该休息15分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。(《精力管理》)(具体比重自行决定,下文仅以15分钟为例,需要休息120分钟的胖友,恕我愚钝、没什么可说的……)

暂且把里程长短视为成功标准,相信我,人生这赛道,跟长跑比起来,短跑跑得更远、更久、更开心。

记住:学习/工作1~2小时后,必须让自己停止,从高速运转的轨道上脱离,将全部注意力转移到恢复精力上去。(《精力管理》)

注意,是全身心地休息15分钟

来分享几种迅速恢复精力的方法。姿势简单,不妨一试。我们的口号是:充电五分钟,通话两小时。

一、冥想

懒癌的福音,冥想应该是最有效的精力恢复方式了。其实已经被大家说烂了,不过还是具体写一下吧…先安利一个坐姿冥想:手机倒计时15分钟(时间可循序渐进,一开始可5分钟,慢慢来)。坐在椅子上,可以靠在椅背上,手脚、全身都放松,闭上眼睛。把注意力集中于呼吸上面,深深地、静静地、缓缓地呼吸,只关注自己的每一次呼气和吸气。“一切抛在外,唯独我存在。”

深呼吸的频率不必死板,让身体感觉舒服即可。如果有杂念进来了,那些你正在考虑、担忧的事情或者人,把注意力轻轻拉回到呼吸上就好。继续关注你的一呼一吸。如果杂念出现的频率很高,真的没关系,一开始都是这样的。能意识到自己出现杂念了,是很好的事情。拉回来……就好。

(哈佛大学积极心理学课哈佛大学公开课:幸福课积极提倡这种方法,并安利了《精力管理》精力管理 (豆瓣)以及《改善情绪的正念疗法》改善情绪的正念疗法 (豆瓣)这本书,后者是冥想疗法的集大成者,关于冥想的这部分知识,我应该是根据记忆,复述了《正念疗法》中的方法)

二、间歇训练(复述自《精力管理》)

间歇训练的定义是:短时间内(每次60秒或更短)进行剧烈运动,比如短跑、步行上下楼梯、骑自行车等,然后进行彻底的休息恢复。在15分钟(时间长短可循序渐进)内如此重复进行,有节奏地快速加快和降低心率。

间歇训练能够增加身体的能量储备,使其有效恢复精力、能够承受更多压力。对人的情绪稳定,也有很大益处。

三、做不同的事情

灵感来自这位答主转自网络的答案,哪些方法可以高效休息? - 故乡的云的回答

我没找到出处,网上到处都是。引用一下其中的段落:

法国杰出的启蒙思想家卢梭就讲过他的心得:“我本不是一个生来适于研究学问的人,因为我用功的时间稍长一些就感到疲倦,甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上。但是,我连续研究几个不同的问题,即使是不间断,也能够轻松愉快地一个一个地寻思下去……即使我整天用功也不觉得疲倦了。”

先复述一下文中的方法叫做:交换使用你大脑的不同区域。所以,我们可以学一会儿知乎,累了的话再学习一下微博,又累了的话再学一下微信。想一想,高中时的课程安排,很科学啊。

对此进行了一下思考,我想,还有另一种使用不同区域的休息方法:“做新鲜的事情”。有陌生感,大脑才会更加投入,才能真正放松休息。

比如:

手机倒计时15分钟,出去走一条不同的路,看看路上的风景,全身心投入其中(默默自言自语很有效);

利用15分钟默写古诗;

利用15分钟听书,前几天发现了XXXXFM(听书软件),其中一个叫做“XXXX”(byXXXX)的专辑,其中《我与地坛》,声音配合文字,真的太赞,让人平静,让人沉溺,超喜欢,所以真心分享给你们。(…大小是个V,真的不敢随便乱推荐什么啊…不过真的很喜欢这个节目,声控的胖友自己去找吧)

总之就是,做有一点打破常规的、不同的事情,其实很有效的。

四、午休、好好吃饭以及和朋友交谈(复述以及摘录自《精力管理》)

午间小睡20~30分钟,这是一种战略性恢复。吃饭、睡觉、交谈这些刚需,认真对待,可以恢复精力。这时别玩手机了,手机不会让你得到休息。这些其实是常识,但往往是常识才不去做。

【【需要注意的是:我所需睡眠少(6小时)是天生的。自小,很早自然醒。

本答案目的是介绍学习、工作时,恢复精力的方法,而非提倡缩减睡眠。我6小时是自然醒,非刻意培养所成,详情见如何不痛苦地早起? - 高冷冷的回答

请大家,务必保证自己所需的充足睡眠,这才是高效的根本】

======================================

其实呢,会有很多人不情愿接受短跑观,会觉得连续学习五六个小时甚至十几个小时才是最牛逼的。鸡血喜欢这样说:“努力到无能为力,拼搏到感动自己”;还有,“你有个目标,你竭力追寻,你得竭力到让自己变得脆弱不堪、不留余力”。(无黑格兰特·希尔之意……脑瓜不够用,想不到其他恰当的例子了…)

到底跟自己有什么仇什么怨啊……要把自己逼到无能为力、脆弱不堪……

时长不是目的,一直学习不是目的,效率!效率啊胖友们!精力充沛啊胖友们!

【方法和理论来自以上链接中的荐书和课,非原创。我只做了逻辑梳理、综述整合以及抖机灵的一些微小工作。】

请大家,在保证晚上的充足睡眠(因人而异)的基础上,白天学习/工作时,按照以上方法好好玩/休息,可以让学/工作事半功倍。

最后再强调一遍:

记住:学习/工作1~2小时后,必须让自己停止,从高速运转的轨道上脱离,将全部注意力转移到恢复精力上去。

相信我,它会完全改变你的日常状态。祝福。:)

感谢阅读。

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答主:高冷冷(哈工大化学本科丨北大中文硕士丨知乎55万关注)。我有20个万赞干货答案,我的学习类和心理学类干货,获得了130万赞同+310万收藏,在知乎总排名第四学习型答主排名第一

小小声告诉你,我的公众号“高冷冷”更值得关注,我给所有(300篇)干货做了便于查找的目录(在菜单栏“隔夜面包”),学霸养成丨心理丨思维丨方法论,数十万人在这里得到了真正的改变。——我的读者总说要把我藏起来,就是不愿意给我点在看。我好气0.0,只能自己给自己打广告啦。见谅。

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Summary | 17 Annotations
精力管理
2020/07/27 06:00
全身心地休息15分钟。
2020/07/27 06:00
短时间内(每次60秒或更短)进行剧烈运动
2020/07/27 06:00
交换使用你大脑的不同区域
2020/07/27 06:01
别玩手机了,手机不会让你得到休息
2020/07/27 06:01
务必保证自己所需的充足睡眠,这才是高效的根本
2020/07/27 06:01
他每天要睡10个小时!只有充足和规律的睡眠才能让人在白天精神抖擞
2020/07/27 06:03
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2020/07/27 06:03
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2020/07/27 06:04
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